Фитбол для беременных

Очень часто беременные женщины предпочитают воздержаться от физических нагрузок, боясь навредить себе и будущему ребенку. Это очень распространенное заблуждение среди будущих мам. Если беременность протекает без патологий, физические нагрузки никак не повредят малышу, а женщине пойдут только на пользу. Одним из самых распространенных тренажеров среди беременных по праву является фитбол. При хорошем тренере и правильно подобранном комплексе специальных упражнений, занятия на гимнастическом мяче позволят женщине укрепить свой организм перед родами, улучшить тонус мышц и кожи, что снизит вероятность появления растяжек, а также избежать излишнего набора веса.

Польза

Правильно подобранный комплекс упражнений на фитболе позволит:

1. Улучшить кровообращение и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы.
2. Снять напряжение в мышцах спины и позвоночнике, уменьшить боли в спине.
3. Поддержать в тонусе мышцы таза, снизить вероятность развития осложнений во время и после родов.
4. Уменьшить вероятность заболеваний мочевыводящей системы, в т.ч. и почек.
5. Стимулировать приток крови к плоду, улучшить кровообращение в матке.

Однако, не стоит забывать, что даже специально подобранные упражнения - это нагрузка на организм, и перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Для занятий на фитболе существует ряд противопоказаний, таких как:

1. Ранние сроки беременности, особенно в том случае, если будущая мама раньше не занималась регулярно спортом.
2. Заболевания спины и тяжелые ортопедические патологии.
3. Гипертонус матки.
4. Истмико-цервикальная недостаточность - состояние, при котором шейка матки не справляется с возросшими при беременностями нагрузками и начинает преждевременно раскрываться.

Комплексы упражнений

Начинать заниматься на фитболе стоит примерно на 12-14 неделе беременности, так как к этому моменту существенно снижается риск выкидыша при физических нагрузках. Однако, если Вы регулярно занимались спортом и до беременности, можно начать заниматься и чуть раньше, но необходимо соблюдать при этом максимальную осторожность.

Первый триместр:

Для безопасности плода и будущей мамы, в первом триместре лучше ограничиться упражнениями с минимальной нагрузкой и выполнять не больше 3-4 подходов. Не стоит забывать, что даже перед самыми минимальными нагрузками необходимо размять и разогреть мышцы. Для этого перед занятием можно немного походить, сделать махи руками, размять шею и плечевой пояс.

• Упражнение 1.

  Садимся на фитбол и берем гантели. Сгибаем руки в локтях под углом в 90 градусов и, не разгибая, разводим их в стороны, а затем возвращаемся в начальное положение.

• Упражнение 2.

  Сидя на фитболе, разводим ноги в стороны и наклоняем корпус вперед. Локтем левой руки опираемся на ногу, правую руку с гантелей снова сгибаем под углом 90 градусов, слегка отводим плечо назад, и начинаем сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе, затем меняем руки.

• Упражнение 3.

  Лежа на полу, сгибаем левую ногу в колене и ставим на пол. Правую ногу, так же согнутую в колене, ставим стопой на фитбол. Медленно сгибаем и разгибаем правую ногу, перекатывая фитбол, затем меняем ноги.

Второй триместр

К началу второго триместра, риск осложнений от физических нагрузок заметно снижается, и можно приступить к более сложным упражнениям и интенсивным тренировкам. Именно в это время необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц спины и живота.

• Упражнение 1.

  Сидя на мяче, поворачиваем корпус из стороны в сторону, стараясь дотянуться левой рукой до правой ноги и наоборот. Это упражнение направлено на снятие напряжения в спине и укрепление плечевого пояса.

• Упражнение 2.

  Сидя на мяче, покачиваем тазом вперед и назад, совершаем вращательные движения. Это упражнение также снимает боль в спине.

• Упражнение 3.

  Сидя на полу, держим мяч между бедер и слегка сжимаем его и разжимаем. Повторяем это действие до появления легкой усталости в мышцах ног. Подобное упражнение есть и для укрепления мышц рук. Для этого нужно, стоя на полу, держать мяч на вытянутых руках и сжимать его.

• Упражнение 4.

  Опираемся грудной клеткой на мяч, скрестив руки под подбородком и стоя коленями на полу, затем делаем махи назад сначала одной ногой, потом другой. Это упражнение помогает улучшить растяжку и укрепить ягодичные мышцы.

Третий триместр

В третьем триместре повторяются упражнения из первого. Именно в это время тренировки направлены на то, чтобы максимально упростить процесс родов, уменьшить боль, улучшить кровообращение малого таза. Если выполнять обычные упражнения уже тяжело, то можно ограничиться теми, что помогают расслабиться и снять боль и напряжение в мышцах.

Выполняя упражнения на фитболе, необходимо помнить о безопасности как малыша, так и мамы. Нужно строго придерживаться прописанного комплекса упражнений и регулярно консультироваться с лечащим врачом. Если Вы все делали правильно, процесс родов должен пройти максимально легко, а восстановление после них - куда быстрее. И не забывайте, что заниматься на фитболе можно и после родов, ведь это поможет Вам повысить общий тонус организма и быстрее привести себя в желаемую физическую форму.